在繁忙的生活中，便秘問題時常困擾著許多人。除了調整飲食結構和增加運動量，你是否知道，身邊就有一種被忽略的通便高手——黑木耳。今天，就讓應急總醫院營養膳食科營養師侯成成帶我們一起走近黑木耳，探索它的通便秘密。

含有豐富的膳食纖維

黑木耳，這一黑色的小小食材，在我們的餐桌上并不罕見。它不光可以作為主菜，比如炒木耳、涼拌木耳，更是很多家庭常常使用到的配菜。

但你可能不知道，它除了美味可口，還蘊藏著豐富的營養價值。其中，極其豐富的膳食纖維就是黑木耳有助通便的秘密武器。

曾有一項調查研究對我國15個產區的黑木耳進行營養分析后發現：干黑木耳的平均膳食纖維含量竟然高達55%，最高的甚至可以達到71%。這也就意味著100克的干木耳里面就含有約50-70克的膳食纖維。

如果換算成泡發木耳，100克（12克左右干木耳）中就含有約7克膳食纖維，這個量遠遠大于我們日常熟知的各種富含膳食纖維的蔬菜，如芹菜、西藍花、空心菜等等。

黑木耳中的膳食纖維，大部分是不可溶性膳食纖維，有助于增加便便的體積，從而刺激腸道蠕動，幫助便便順利排出。

為什么在緩解便秘的問題上我們特別注意膳食纖維的攝入呢？主要是因為很多人沒辦法好好排便的很大原因就是膳食纖維攝入太少了。而適當增加膳食纖維的攝入量，真的可以讓便便更快更好地成形。

根據我們國家居民膳食指南的建議，日常成年人每日的膳食纖維攝入量為25-35克，吃上100克黑木耳就能輕輕松松完成30%的小目標，這不香嗎？

含有的木耳多糖幫助排便

不僅如此，黑木耳中還含有一種特有的活性成分——木耳多糖，它是一種可溶性膳食纖維。據香港一份檢測數據顯示，黑木耳中的木耳多糖含量大約在5%左右。而木耳多糖具有吸水膨脹的特性，能夠進一步增加便便的體積，促進排便。

熱量很低 吃了沒負擔

另外，黑木耳還有一個你絕對喜歡的特點：熱量很低。100克泡發黑木耳的熱量僅為27千卡，也就是一兩口饅頭、米飯的熱量，吃了也沒啥負擔。

看到這里，你是不是已經開始想狂炫黑木耳通便了呢？但其實健康的飲食方式，是啥都要吃點！只要你別漏了這好東西——黑木耳就行。比如每周吃個幾次，或者在日常煮菜的時候泡發個5克丟進去，就可以了。還要告訴大家的是，其實和黑木耳差不多的菌菇類都是日常容易被我們忽視的好食材，每天換著花樣吃，也可以達到類似的效果。

需警惕米酵菌酸中毒

提醒大家一定要注意食品安全問題。雖然黑木耳本身無毒，但是很容易在泡發過程中瘋狂滋長椰毒假單胞菌,它的代謝產物米酵菌酸毒素會導致中毒。建議大家掌握好每次吃的量，一次性別泡太多，即泡即吃。

總之，黑木耳作為一種營養豐富、具有通便作用的食材，值得我們在日常生活中多加關注。

文/莫鵬（應急總醫院）