【健康講堂】

人們的口味越來越重了嗎？

現如今，無論是在家還是出游，從大家的飲食習慣上不難看出，擺上餐桌的食物越來越豐富，口味也越來越重。數據顯示，我國人均每日烹調用鹽已達9.3克。

重口味的食物會對味蕾細胞產生刺激，降低它們對化學分子的敏感度，造成味覺細胞需要重口味飲食才能激發味覺感受的假象。多項關于食品如何影響情緒的研究證實，高鹽的食物同高糖、高脂肪一樣，會給人帶來更多的滿足感。

鹽作為“百味之首”，是菜肴里不可缺少的佐料，但過猶不及。“鹽，雖可增加食物美味，但如果攝入過多，會增加高血壓、心腦血管等多種疾病的風險。”中國工程院院士、國家食品安全風險評估中心研究員陳君石等多位專家提醒。

《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》早已明確，成年人每天攝入食鹽不應超過5克。想抵制口味的誘惑并不容易，最佳解決辦法就是吃得更簡單，這也是邁向健康的第一步。

清淡1~2周，重口味即可變

隨著人們健康素養的提高，越來越多的人熱衷于“均衡營養”“輕斷食”“地中海飲食”等飲食方式，以避免高糖高油食品。

但事實上，《柳葉刀》發布的研究結果顯示，相對高糖高油食品，對我們身體影響較大的并非含糖飲料，而是鹽（鈉）吃多了。人們吃進去的鈉大約有80%來自一日三餐，其中鹽是“絕對主力”。

科信食品與健康信息交流中心主任鐘凱告訴記者，鹽提供的鈉離子維持著細胞外液的滲透壓和酸堿平衡，在保持神經和肌肉應激性等方面發揮著重要作用。但鈉鹽攝入過多，高血壓和心血管疾病風險也會增加，長期限鹽則可延緩血壓隨年齡增長而上升的速度。

來自科信食品與健康信息交流中心的一項調查數據顯示，接近70%的受訪者認為減鹽具有較高的健康意義，超過60%的受訪者認為自己需要減鹽，也有接近70%的受訪者正在嘗試減鹽。

既然都知道減鹽好處多，可為什么總是減不下來？超過50%的受訪者表示，減鹽最大的阻礙是難舍美味。

“過去20多年，中國人均鹽攝入量大約以年均1.7%的速度下降，以此粗略推算，實現《中國居民膳食指南》建議的5克的目標大約需要30年。”鐘凱表示，很多消費者認為鹽少了，菜太淡，影響口感，但實際上味蕾對咸味并沒那么敏感。消費者測試表明，減少5%~10%的鹽不會對咸淡口味產生明顯影響。“如果大家能做到每年‘減鹽’5%，10年之內可實現這個目標。”

研究表明，味蕾細胞平均每隔8~12天就會更新換代。這意味著只要堅持1~2周的清淡飲食，原本被重口味刺激到“麻木”的味覺細胞就會被換掉，味覺的敏感性會重新恢復。

隱形鹽，更需引起注意

2019年6月底，我國啟動健康中國行動（2019—2030年），倡導“三減三健”，也就是減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼。

在陳君石看來，減鹽位于首位，這是基于居民疾病負擔等多重因素綜合考慮的。

國家衛健委2019年發布的《中國居民減鹽核心信息十條》指出，高鹽（鈉）飲食可導致高血壓、腦卒中、骨質疏松等多種疾病，大約50%的高血壓和33%的腦卒中是高鹽飲食導致的。

《中國居民膳食指南》對鹽日攝入限值也做出了建議，并且在2022版本進一步將原有的6g降低為5g，這正體現了需要居民減鹽的迫切性。

也許，在家里做飯，很多人會主動控鹽，但在餐廳和外賣場景中，從來不要求少鹽的受訪者占27.39%，較高頻率主動選擇清淡少鹽菜品的消費者占49.75%。鐘凱介紹，一方面，消費者在外就餐時多為“享受型”，對口味有更高需求，也沒有主動選擇的意識；另一方面，一些餐廳沒有提供低鹽選擇的服務。

“受訪者對隱形鹽的識別率不容樂觀，識別率最差的是掛面、面包、話梅、番茄醬，相當多的受訪者不了解其中含有鹽分，在購買預包裝食品時，沒有閱讀包裝的意識。”鐘凱說。

圍繞膳食鈉以及食鹽的消費者認知、態度、行為，鐘凱援引調查結果介紹，受訪者贊同度最高的依次是：認同“鹽是身體必需的”占86.21%、“減少食鹽攝入是預防高血壓最簡單有效的方法”占68.32%、“應該從小培養清淡口味”占64.04%、“高鹽飲食與腦卒中、胃癌的發病風險增加”超過57.81%。

近年來，減鹽科普已深入人心。但鐘凱看來，對高鹽飲食增加骨質疏松風險的贊同度僅為42.38%，這個觀點在以往相關科普中并未得到足夠重視，消費者在面對較陌生的觀點時，更傾向持保留態度。

“預防骨質疏松，可作為減鹽宣傳的新切入點。”鐘凱特別提醒。

減鹽有技巧，少鹽也可不減咸

《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國居民平均高血壓患病率已經達到27.5%，尤其是60歲以上老年人患病率已達到59.2%。

陳君石說，減鹽作為投資回報率最高的公共衛生政策，對我國居民來講刻不容緩。

“調查顯示，消費者基本認同減鹽的健康意義，絕大多數消費者有一定減鹽意愿和行為。”鐘凱介紹，有28.59%的受訪者認識到自己口味較咸，65.43%的受訪者認為自己需要減鹽。每位居民都應該具備控制鹽攝入量的意識，因此65.43%的占比并不高。

“控鹽的主動權在每個人的手中，撒鹽和雞精的時候少抖一下，倒醬油的時候少滴幾滴。”陳君石說，如果沒有這樣的主動控制意識，限鹽勺、減鹽調料都發揮不了應有的作用。

“如果希望‘減鹽不減咸’，現階段有一個很便捷有效的辦法是使用低鈉鹽。”陳君石介紹，同樣咸度下低鈉鹽比傳統食鹽減少20%~35%的鈉。“當然，腎病患者等少數不適宜高鉀攝入人群需咨詢專業醫師意見。”

此外，可以靈活使用辣椒、胡椒、蔥姜蒜等香辛料，它們會刺激味蕾產生更強的咸味感受。炒菜出鍋前撒鹽，這樣可以讓鹽留在菜品表面，而不是滲入內部，能更好地被舌頭感受到。老年人的味覺感知退化，對咸味更不敏感，因此更需要注意減鹽。

在減鹽干預過程中，口味對消費者減鹽態度的轉變有影響，應當盡量消除消費者對減鹽影響口味的顧慮。實際上5%~10%鹽含量降低并不能被人的味蕾識別。目前消費者尚不了解這一點，可以作為未來健康教育切入點。專家建議，應加強餐飲業廚師減鹽培訓，提高廚師烹飪低鹽菜品的能力，給消費者提供更多樣化的口味選擇。

目前社會對“減糖”的關注度明顯高于“減鹽”。鐘凱建議，應強調高鹽對健康的影響，突出減鹽的重要性。

寧波大學附屬第一醫院內分泌科的主任醫師勵麗、營養師劉佳寧在分享減鹽小技巧時，也提到了選擇低鈉鹽，“很多食物吃著不咸，但鹽分同樣很多，例如月餅、話梅、蛋卷、掛面、堅果、面包、餅干、餃子皮等，在挑選食物時，要關注營養成分表，看鈉的含量值及占營養素參考值（NRV）的百分比。低鈉鹽的鈉含量比普通加碘鹽低35%~40%。”

專家還提醒，消費者在餐廳點餐時，當服務員問有沒有忌口，可以說，“請少油少鹽”。簡單一句話，就可能幫我們在減鹽路上前進一大步。在食堂用餐是不少上班族的選擇，開吃前用熱水把菜肴涮一遍，棄掉湯汁，也能有效減少餐食里的鈉鹽。