隨著中小學生考試陸續結束，寒假的腳步越來越近。家有放飛自我的“神獸”，如何合理安排一日三餐很重要。今天，北京市疾控中心營養與食品衛生所的副主任醫師黃梨煜，就來跟家長們分享避免孩子節后胖三斤的飲食小竅門。

每天需攝入超12種食物

“除了母乳可以滿足6月齡以內的嬰兒的營養需要外，沒有一種食物含有人體所需要的所有營養素。”黃梨煜介紹，人類需要的營養素有40多種，如蛋白質、碳水化合物、脂肪、鈣、鐵、碘、鋅、硒、維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C等，這些營養素必須通過食物攝入來滿足人體的需求。

食物中含有多種營養成分，不同食物中營養成分的種類和數量又各不相同，人體對各種營養素的需要量也各不相同。

因此，為了更好地滿足營養和健康的需求，日常飲食中要攝入多種多樣的食物，建議每天至少攝入12種以上食物，每周至少攝入25種以上食物。

針對食物的具體種類，黃梨煜表示每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。食物多樣性不僅是為了攝入充足的營養素以及其他有益健康的成分，也是享受生活，才能長久保持適宜體重。

三餐合理巧搭配

每日三餐的食物搭配合理，應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類，其中谷類提供的能量應占總能量的50%-65%，做到粗細搭配。

黃梨煜舉例說，按照一日三餐分配食物品種數，早餐至少攝入3-5種，午餐是攝入4-6種，晚餐4-5種，加上零食1-2種。

天天有全谷物、頓頓有新鮮菜，其中深色蔬菜應過半。可以適當多吃雞蛋、魚蝦、豆制品、牛奶等食物，它們不僅富含優質蛋白質，還有豐富的鈣、鐵、維生素、不飽和脂肪酸、磷脂酰膽堿等，有利于身體和智力的發育。

需要特別提醒家長注意的是，不要用糕點、甜食或零食代替正餐，不用水果代替蔬菜或蔬菜代替水果，不用果汁代替水果。

三餐時間相對固定

放假在家，孩子難免晚睡晚起，但一日三餐還是要盡量做到有規律。黃梨煜提醒大家，兩餐間隔時間最好控制在4到6小時，做到定時定量，進餐時細嚼慢咽。

比如，一天中，早餐可以安排在6:30-8:30，午餐安排在11:30-13:30，晚餐安排在18:00-20:00。家長還可以根據孩子的具體情況，引導其用小號餐具進餐，每餐細嚼慢咽， 減慢吃飯速度，每餐吃七八分飽。

吃好早餐別錯過

不吃早餐或早餐食物種類單一，會影響兒童的認知能力，增加患超重、肥胖及相關慢性病的風險。多項研究結果顯示，規律進食營養充足的早餐可以改善學齡兒童認知能力，有助于降低超重肥胖的發生風險。

針對寒假期間，有些孩子一覺睡到中午，直接來個早午飯的做法。黃梨煜提醒說，假期的早餐是最容易被忽視的，關于吃好早餐請家長注意以下幾點：

一是要保證孩子們每天吃早餐，并吃好早餐；二是應在6:30-8:30之間吃早餐，留出充足的就餐時間，最好在15-20分鐘之間。同時，早餐的食物品種要多樣，盡量色彩豐富，適當變換口味，早餐應包括以下四類食物中的三類及以上。

谷薯類 如饅頭、花卷、全麥面包、面條米飯、米線、紅薯等。

蔬菜水果 新鮮蔬菜，如菠菜、西紅柿、黃瓜等，水果如蘋果、梨、香蕉等。

動物性食物 魚禽肉蛋等，如雞蛋、魚、蝦、雞肉、豬肉、牛肉等。

奶類、大豆、堅果 奶類及其制品如牛奶、酸奶；豆類及其制品，如豆漿、豆 腐腦、豆腐干等；堅果如核桃、花生等。

此外，可以根據孩子的喜好以色、香、味、形為前提，增加食欲，制作營養均衡又美味的早餐。例如一個全麥饅頭、一份西紅柿炒雞蛋、一杯牛奶、半個蘋果；或者兩片面包夾切片奶酪、黃瓜片和煎雞蛋、一杯酸奶、果仁。